Las vitaminas se dividen en vitaminas hidrosolubles y liposolubles.
La vitamina C, o ácido ascórbico, es una vitamina hidrosoluble: esto significa que son solubles en agua y no son depositadas en gran cantidad en el organismo, y si la ingerimos en exceso al no poder ser almacenadas se excretan por orina.
Fuentes naturales de vitamina C:
Frutas frescas: especialmente los cítricos (naranja, pomelo, limón, mandarina) frutillas y kiwi.
Vegetales crudos: particularmente el ají, berro, repollo, tomate y achicoria.
Algunos vegetales que se comen cocidos: papas y brócoli.
Algunas funciones de la vitamina C en el organismo:
Interviene en la formación del colágeno (sustancia proteica que une a las células entre sí), el colágeno sirve por ejemplo para la cicatrización de las heridas.
Tiene una importante función en el mantenimiento de las sustancias intercelulares normales que forman el cartílago de la dentina (de los dientes: si es deficiente los dientes tienen mayor propensión a la aparición de caries) y del hueso para que se pueda formar correctamente la matriz ósea.
Tiene un papel importante en el mantenimiento de la elasticidad de los vasos sanguíneos. Si falta esta vitamina aumenta la fragilidad de los vasos y pueden aparecer pequeñas hemorragias debajo de la piel (petequias)
Tiene la importante función de favorecer la absorción del hierro de origen vegetal a nivel intestinal (no hemínico).
Actúa como antioxidante en el organismo.
La vitamina C es muy inestable: se destruye fácilmente con la cocción; y el almacenamiento prolongado y el contacto con el aire también la destruyen.
Es por eso que la cantidad de vitamina C contenida en las frutas y verduras varía considerablemente según la frescura de los mismos o el modo en que se conservan estos alimentos.
Entonces es necesario tener algunas consideraciones para conservar mejor esta vitamina en los alimentos que consumimos:
Consumir preferentemente frutas y verduras crudas: evitar comprar grandes cantidades para evitar la pérdida natural de vitamina C.
Si se consumen jugos de frutas hacerlos en el momento, aunque hay algunos estudios a pequeña escala que sugieren que la pérdida no es tan grande.
Si se consumen vegetales cocidos: el método de cocción al vapor es que produce menor pérdida de vitaminas hidrosolubles. Si se van a cocinar con agua es preferible utilizar el agua en estado de ebullición y no poner los vegetales a cocinar a partir de agua fría porque las pérdidas son mayores. Ej: la papa por ejemplo pierde menos cantidad de esta vitamina si se la cocina con cáscara que si se la cocina pelada y cortada en cubos.
Para recordar:
Los bebés de 0 a 6 meses requieren 40 mg/día (RDA 2000) de vitamina C, si son amamantados la leche humana la contiene en cantidades suficientes para cubrir con sus necesidades. Si reciben fórmulas infantiles éstas están enriquecidas con vitamina C.
Los bebés de 7 a 12 meses requieren 50 mg/día (RDA 2000), cantidad que estará cubierta por la leche humana o en su defecto si el bebé consume fórmulas infantiles, estas están enriquecidas con vitamina C. Además, de los alimentos que ingiera.
Los niños de 1 a 3 años deben consumir 15 mg/día (RDA 2000) y los niños de 4 a 8 años 25 mg/día (RDA 2000), estas cantidades se pueden cubrir con: 1 naranja o 1 tomate chico o 1 rodaja de melón o 1 taza chica de frutillas, entre otros alimentos.
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