Sin duda, la frase "comer por dos" pertenece a otra época. Aunque durante el embarazo y el parto el cuerpo tendrá que trabajar mucho más que lo normal, hoy los profesionales aconsejan a las madres no tomarse muy a pecho la idea de "comer el doble".
Pero sí saben que las embarazadas deben ser responsables a la hora de alimentarse. ¿Por qué? Porque deben proporcionar al bebé todos los nutrientes que necesita para su desarrollo. Además, si bien el embarazo no es el momento indicado para cuidar la silueta, tampoco es bueno el aumento excesivo de peso.
¿Cuánto hay que subir? Según recomendaciones generales de los médicos, una mujer de peso promedio -que no esté ni por debajo del peso normal para su altura ni sea obesa- debería aumentar entre 9 y 13 kilos durante las 40 semanas de gestación. De ese total, 3 o 4 kilogramos corresponden al bebé y entre 7 y 10 kilos a la placenta, al líquido amniótico, al aumento de sangre, al líquido y tejido adiposo y mamario. En general, en el primer trimestre se gana poco peso. Entre el cuarto y el octavo mes, la curva crece y en el último mes se detiene un poco.
En el caso de que haya sobrepeso o si una embarazada quiere seguir cuidándose sin dejar de comer los nutrientes fundamentales, la nutricionista Flavia Sabá brinda algunos consejos y un plan de alimentación reducido en calorías adecuado para la gestación.
Selección de alimentos
- Leche: Descremada y vitaminizada. Consumir por lo menos medio litro diario, sola o en preparaciones (licuados de frutas, gelatina dietética preparada con leche, postres dietéticos).
- Yogur y leche cultivada: Por lo menos un pote diario. Seleccionar la línea descremada, con edulcorantes artificiales.
- Quesos: Como mínimo, dos porciones diarias de 50 gramos (el tamaño de medio cassette de música), cada una. De la línea bajas calorías.
- Huevos enteros: Dos semanales. Consumirlos solos o en preparaciones dietéticas. Claras: una por día.
- Carnes: Consumir diariamente, por lo menos, una porción de carne roja. Se recomienda incluir hígado o riñón solos o en preparaciones dietéticas dos o tres veces por semana.
- Vegetales: Es importante incluir vegetales verdes de hoja, así como también vegetales amarillos (zanahoria, zapallo, calabaza) por lo menos tres veces por semana.
- Frutas: Como mínimo, tres unidades por día, entre ellas una cítrica (naranja, pomelo, mandarina).
- Pan o galletitas: Una tostada a la mañana y otra en la merienda.
- Aceite: Preferentemente, de oliva.
Además de cuidar el peso, hacia el final del embarazo y principalmente en los últimos días, resulta práctico dejar alimentos preparados en el freezer. ¿El motivo? Un recién nacido demanda mucho tiempo y quizás la comida pase a segundo plano. Pero así como en los nueve meses de gestación las madres estaban pendientes de lo que comían, la lactancia también exige ingerir los alimentos adecuados. Además, una mamá que amamanta a su hijo, probablemente vea un incremento en su apetito y en su necesidad de líquidos. Vale la pena, entonces, ir dejando en la heladera comida lista para descongelar.
Hay algunos alimentos más fáciles de preparar de antemano que otros y que son buenos para esta nueva etapa: puré de zapallo, budín de zanahorias, pescado con verduras, entre otras cosas.
El buen uso del freezer
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Ningún alimento puede ser recongelado en el mismo estado. Una vez que se los sacó del freezer, no puede volver a él, salvo que haya cambiado su estado por haber sido cocido.
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Cuando se lleva un alimento al freezer, debe estar dentro de un envase en lo posible herméticamente cerrado y que contenga la menor cantidad de aire posible. Este envase puede ser: bolsas de polietileno de alta densidad, bolsas para hervir, bolsas especiales para freezer, cajas de cartón, fuentes para freezer, envases de plástico o aluminio, film adherente y papel aluminio.
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Es fundamental etiquetar los alimentos con la fecha de ingreso en el freezer, ya que los alimentos tienen una duración dentro del mismo. En general, en la puerta del freezer hay especificaciones sobre el tiempo que pueden ser congelados los alimentos básicos.
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Cuando se van a congelar alimentos ya cocidos, es recomendable que no tengan su cocción completa, ya que luego habrá que recalentarlos. Además, no deberían condimentarse demasiado, porque el freezer concentra al sabor de las comidas.
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Para descongelar los alimentos, lo mejor es que se haga naturalmente dentro de la heladera y no fuera de ella, porque podrían contaminarse. Si no se puede, el microondas es un aliado, pero hay que tener en cuenta que las carnes pierden así su jugo. El agua caliente no es una opción adecuada para descongelar.
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Una opción muy cómoda es cocinar y llevar al freezer la comida en porciones. Ayuda a ganar tiempo, que puede aprovecharse para otras cosas.
Algunos alimentos que pueden congelarse sin problemas
- Panes de trigo e integrales.
- Espinaca, en puré o en hoja.
- Choclos.
- Arvejas.
- Brócoli.
- Filetes de pescado.
- Salsas de tomate y otras salsas para preparar pastas.
- Purés de manzana y de hortalizas.
- Carne de vaca.
- Pollo.
- Manteca.
- Frutas rojas.
- Helado.