Las hortalizas en general (Berenjena, pimiento, calabaza, cebollas, acelgas, lechuga, espinacas, perejil, apio, brócoli, etc.), al ser cocidas, se ablandan y modifican sus estructuras, de modo que aumenta la facilidad con la que son digeridas y aprovechadas por el organismo.
Los compuestos responsables del sabor y olor se evaporan con el calor. También se diluyen en el agua de cocción: vitaminas, minerales, azúcares y pigmentos. Para aprovechar los nutrientes, cuando se cocina “por ebullición”, es importante consumir el caldo. Por hervor se destruyen vitaminas que son lábiles al calor como la vitamina C.
¿Qué método es mejor?
Si los vegetales se cocinan mucho tiempo se puede perder una alta proporción del contenido de las vitaminas y minerales que concentran estos alimentos, aunque aún conservarán otros nutrientes como fibra y carbohidratos. Utilizar métodos como cocción a vapor o microondas es más adecuado si lo que se busca es aprovechar las vitaminas y minerales.
Cocción a vapor
La cocción a vapor permite mantener el color original de los alimentos y conservar en mayor proporción las vitaminas y nutrientes originales. Consiste en cocer los alimentos en una especie de colador, encima de un líquido en ebullición. Esta técnica provoca una cocción donde el tiempo de cocción es menor que en el horno; pero mayor que a ebullición. Se perdería menor cantidad de nutrientes que a través de la ebullición porque hay menor disolución, salvo que el tiempo de cocción sea muy prolongado y haya mucho contacto entre el vapor y los alimentos.
Cocción a microondas
Las microondas provocan una fricción entre las moléculas de agua del interior del alimento, lo que produce calor que se transmite al resto de moléculas por contacto.
Los alimentos deshidratados o con poco contenido en agua se calientan antes que los más líquidos, y pueden calentarse excesivamente o quemarse, si son cocinados a potencias muy altas.
El microondas permite que los alimentos se descongelen en pocos minutos. Calienta directamente el alimento en su propio recipiente o lo cocina a una velocidad increíble.
Con el fin de que la comida no se enfríe tan rápido, se debe revolver la comida una ó dos veces durante la cocción o el recalentado, y dejarla reposar unos 20 segundos una vez que se haya apagado el horno, para que la temperatura se equilibre. El tiempo de cocción en el microondas se calcula con relación al volumen de comida.
Algunos consejos para conservar mejor el valor nutritivo de las verduras:
-Usar muy poca agua para cocinarlas; excepto en el caso de los vegetales verdes.
-Cortar trozos grandes o hervirlos enteros para reducir la superficie de contacto con el agua.
-Hervir primero el agua y luego colocar las verduras.
-Es mejor comer las verduras cocinadas “al dente”. A mayor tiempo de cocción, mayor pérdida.
-Escurrir los vegetales una vez alcanzado el punto óptimo de cocinado para detener el proceso de cocción.
-Recalentar las hortalizas provoca mayores pérdidas. No conviene almacenarlas cocidas.
-La sugerencia para los vegetales verdes es cocinarlos con abundante agua y con olla destapada para preservar su sus características organolépticas.
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